Nutrición deportiva en niños y adolescentes: pautas y consejos.
En el presente artículo, vamos a reflexionar sobre los conceptos de alimentación saludable en niños y su relación con la nutrición infantil. Estos procesos influyen de manera directa y significativa en la salud de los niños y adolescentes, aunque en ocasiones no se les da la importancia que merecen.
La importancia de la nutrición infantil.
Es común utilizar los términos «alimentación» y «nutrición» de manera indistinta, pero es importante comprender que tienen significados diferentes. Según la OMS, la alimentación se refiere al «proceso mediante el cual ingerimos las sustancias necesarias del entorno para nutrirnos y que conforman nuestra dieta». Por otro lado, la nutrición se refiere a los procesos metabólicos que ocurren tras la ingestión de esos alimentos, que permiten al cuerpo obtener los nutrientes necesarios para funcionar.
Es fundamental preguntarnos:
¿Alimentarse siempre implica nutrirse adecuadamente? ¿Qué funciones cumplen los diferentes alimentos? ¿Cuáles son los nutrientes necesarios para realizar actividades deportivas?
Estas preguntas nos llevan a valorar la importancia de una nutrición infantilequilibrada, que no solo garantice una buena salud, sino que también permita un rendimiento óptimo en actividades deportivas.
La nutrición en el deporte es clave, ya que una correcta alimentación es necesaria para que los niños y adolescentes puedan participar en actividades físicas de forma positiva y saludable. Existe una relación estrecha entre una dieta adecuada y el rendimiento deportivo.
Funciones básicas para niños activos.
Para que los niños y adolescentes puedan realizar actividades deportivas de forma efectiva, su dieta diaria debe cumplir con tres funciones básicas:
Función plástica: Generación y regeneración de tejidos como músculos y huesos.
Función energética: Suministrar la energía necesaria (ATP) para las funciones vitales y el esfuerzo físico.
Función reguladora: Permitir que los procesos metabólicos y el funcionamiento de los órganos se lleven a cabo correctamente.
Es importante destacar que no todos los alimentos cubren estas tres funciones, por lo que una alimentación saludable y variada es esencial. Además, muchos alimentos ultraprocesados no ayudan a cumplir estas necesidades y deberían ser evitados o consumidos con moderación.
Nutrientes más importantes para un deportista.
Los alimentos son sustancias sólidas o líquidas, formadas por compuestos químicos orgánicos o inorgánicos, que ingieren los seres vivos para mantener sus funciones vitales. De los alimentos captamos los nutrientes necesarios para realizar la actividad física y/o deportiva, que puede variar según su demanda energética, de acuerdo a factores como la intensidad y la duración de la misma.
Proteínas
Éstas cumplen con una función básicamente plástica (crean y/o regeneran tejidos), aunque también aportan energía, especialmente en actividades que requieran un trabajo muscular de forma rápida y potente (saltos, lanzamientos, velocidad, etc).
Hidratos de carbono
En este caso, cumplen de manera prioritaria con la función energética, al acumular glucosa y glucógeno en los músculos, aunque también en otros órganos de nuestro cuerpo, resultando la principal fuente energética para la producción de ATP, que es el “combustible” que los músculos necesitan para realizar su trabajo en las actividades deportivas.
Grasas o lípidos
Las grasas saludables (monoinsaturadas o poliinsaturadas) nos proporcionan gran cantidad de energía (ATP), pero el proceso de transformación del alimento es lento, por lo que su interés va enfocado a actividades de duración media y larga a una intensidad baja. Su metabolismo se activa de manera más importante a partir de los 25-30 minutos.
¿Cómo debe alimentarse un niño deportista?
Esta cuestión es especialmente relevante en aquellos/as que practiquen actividades deportivas de manera regular, ya que la demanda energética se incrementará superando las 2000 calorías al día (la recomendación de práctica físico-deportiva en estas edades es de una hora diaria a intensidad moderada o vigorosa), que debe compensar con una alimentación adecuada.
Para ello, debe ingerir proteínas que permitan crear y regenerar tejidos óseos y musculares, que obtendrá de carnes y pescados, legumbres, huevos y lácteos. También deberá preparar y reponer las reservas energéticas principales (carbohidratos) que obtendrá de la pasta, el arroz, frutas y algunas verduras. Para completar las reservas energéticas que permitan una actividad deportiva más prolongada y constante, habrá que ingerir algunos alimentos que proporcionan grasas saludables, tales como aguacate, almendras, nueces, anacardos, cacahuetes, piñones, semillas, aceite de oliva y pescado azúl (además de proteínas son una fuente de ácidos grasos Omega-3 y vitaminas liposolubles).
Las verduras y hortalizas, así como un consumo de agua adecuado (hidratación), aunque su aportación energética como tal sea baja, resultan imprescindibles para que los procesos orgánicos se desarrollen de manera correcta y equilibrada (función reguladora).
Por su nulo aporte nutricional saludable, las grasas saturadas, grasas trans, alimentos procesados, bollería industrial, chucherías y bebidas energéticas, refrescos azucarados, etc, deberían ser excluidas o minimizadas en la nutrición infantil, quedando su consumo semanal en una anécdota que no genere hábito, por las graves consecuencias que se derivan sobre la salud.
¿Qué se debería comer antes, durante y después de realizar actividades físico-deportivas?
Tras estas reflexiones, debemos llevar a la práctica nuestras pautas de alimentación y nutrición, y es en este momento cuando surgen las dudas para aplicar lo anteriormente mencionado.
Como orientación nutricional saludable, podemos tomar como referencia el “plato Harvard”, que distribuye cada ingesta de alimentos en: 50% verduras, hortalizas y fruta, 25% alimentos basados en hidratos de carbono y 25% alimentos de carácter proteico.
Cuando se tiene previsto realizar alguna actividad física de cierta relevancia desde el punto de vista del gasto energético, hay que tomar en consideración de qué manera va a realizarse la alimentación antes, durante y después de la actividad.
Antes del ejercicio
No hay que alimentarse instantes antes de realizar la actividad, sino tener un margen de 90 minutos tras la ingesta de alimentos; tampoco se debería realizar actividad física si han transcurrido más de cinco/seis horas desde la última comida. Es conveniente tomar abundantes hidratos de carbono (pasta o arroz), proteínas (carne) y líquidos (agua y zumos).
Durante el ejercicio
Es necesario beber agua aunque no se tenga sensación de sed. Es importante ingerir agua y minerales. También se pueden tomar frutos secos, galletas y miel.
Después del ejercicio
Hay que recuperar las reservas energéticas a base de hidratos de carbono principalmente, aunque también también proteínas (pescado, tortilla) y líquidos.
Deporte y nutrición infantil en San Gabriel, van de la mano.
Por sus características, las actividades deportivas son un elemento de primer orden en el desarrollo de la salud integral del niño (a nivel físico, mental y social), motivo por el que se debe favorecer la participación en dichas actividades. EnColegio San Gabriel Zuera, por la situación, características de espacio y contexto, la práctica deportiva de distinto tipo es habitual entre el alumnado durante los periodos de recreo, tanto de forma libre como organizada (ligas internas) desde las primeras etapas escolares.
Curricularmente, la práctica deportiva está integrada en las programaciones del área de Educación Física desde las primeras edades hasta la finalización del periodo formativo, buscando la variedad en las actividades deportivas. Por su relación con la salud y la práctica deportiva, aspectos como la alimentación saludable, la nutrición y la hidratación, se encuentran integrados en las programaciones, con el objetivo de crear una conciencia global de salud.
La relación entre la nutrición infantil y el rendimiento académico.
Diversos estudios han demostrado que la alimentación saludable en niños está directamente relacionada con su rendimiento académico. Uno de los ejemplos más claros es la importancia del desayuno: estudios revelan que un desayuno equilibrado mejora significativamente la capacidad de los alumnos para resolver tareas académicas, tanto en cantidad de respuestas correctas como en la rapidez de ejecución. Por el contrario, el consumo de bollería industrial a primera hora del día puede afectar negativamente a su rendimiento.
En nuestra sociedad, la creciente cultura de salud e imagen ha provocado que algunos niños y adolescentes adopten modelos poco saludables de nutrición y deporte. Es común que intenten imitar a deportistas de alto rendimiento, cuyas rutinas y dietas están adaptadas a niveles de exigencia que no son apropiados para un niño o adolescente. En lugar de seguir estos ejemplos, es fundamental fomentar hábitos de alimentación variada y saludable, así como la práctica de deporte de manera regular, lo cual contribuye a un desarrollo adecuado.
El papel de los padres y educadores en la nutrición es fundamental.
Para concluir, es responsabilidad de padres y profesores animar a los niños a practicar deporte y a mantener una alimentación saludable que se convierta en un hábito a largo plazo. Aunque no siempre sea lo que más les guste, es esencial que los adultos valoren la importancia de estas prácticas para el bienestar de los niños. Promover una vida activa y saludable desde temprana edad es clave para su desarrollo físico y mental.
